クロスフィットジムで行われるメニュー紹介【レベル別】

クロスフィットは筋肉隆々の体を大きくするトレーニングのイメージをもたれることが多いですが、実際にクロスフィットジムで行われるトレーニングは、クロスフィット初心者向けのコースから、大会に出るレベル向けのコースまで、さまざま用意されています。

実際に僕がヘッドコーチをしている「クロスフィットアルシード」では全部で8つのクラスを用意しており、他ジムに比べて専門性の高いクラスが多くあるのが特徴です。目的に応じてクラスを選んでいただけるようになっています。

これは、クロスフィットアルシードだけでなく、ほとんどのクロスフィットジムでレベルや目的に応じたクラスが用意されています。

今回は、クロスフィットアルシードで用意しているクラスと、各クラスで行われるメニューの一例をご紹介しますので、クロスフィットに興味がある方は参考にしていただければと思います！

クロスフィットジムで行われるメニュー【全レベル共通】

CrossFit (クロスフィット) クラスのメニュー

当ジムのメインクラスです。

歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶといった日常生活で繰り返し行われる動作を基盤として、毎回異なる運動を自体重やバーベル等を使用して行うクラスとなります。

重量・回数・動作をその方個人のレベルに合わせながらトレーニングを進めていくので一般の方からアスリートの方、老若男女問わず参加可能となります。

クロスフィットジムで行われるメニュー【初級】

初心者、初級の方向けのクラスは、

• CrossFit Basic
• Strength
• Ultimate Burn

です。

それぞれのクラスで行われているメニューをご紹介します。

CrossFit Basicクラスのメニュー

CrossFitクラスへ参加する準備期間。

運動に慣れていない方や、CrossFitへ少し抵抗のある方に向けて、より基礎を学び、習得していくクラスとなります。

CrossFitクラスのメニューをスケールダウン(簡易化)しながら、動作の習得を目指していきます。動作ひとつひとつに対して噛み砕きながら段階練習を繰り返し行なっていきます。

通常のCrossFitクラスでも段階練習・ポイント説明は行いますが、まだクラス参加に勇気が出ない方やゆっくりと自分のペースで学び・習得したい方向けとなっております。参加人数も通常10名のところをBasicクラスは6名にしており、より一人一人に指導が行き渡るようクラス設定しております。

メニュー組みの例

[Warm-Up(準備運動)]   約10-15分

• 3min. Cardio
• 2sets:
• 5/5 Greatest Stretch
• 10 Spider-Man Stretch
• 5/5 Lateral Box Step-Up
• 10 Squat to Stand
• 5 Push-Up to Down Dog
• 10 Air Squat

[Strength(筋力トレーニング)]  約 20分

• 5sets of 5reps:
• Back Squat
• *Rest 2:00-2:30 b/t sets.

[Metcon(有酸素系トレーニング)]  約10-15分

• EMOM.12(3sets):
• 1- 12/8cal. Row
• 2- 12 KB Swing
• 3- 12 Box Step-Up / Jump
• 4- Rest

[Cool Down(クールダウン/ストレッチ)]  約 5分

Strengthクラスのメニュー

筋力トレーニングに特化したクラス。

スクワット・デッドリフト・プレス・プル種目を中心とし筋力向上を目的としたクラスとなります。

ストレングスクラスはスクワット・デッドリフト・プレス・プル種目のバーベル種目を中心としたクラスとなります。バーベル種目は怪我のリスクを減らす、よりトレーニング効果を得てもらうためにもじっくりと習得する時間を設けることをお勧めします。

そのため、初心者の方や動作に自信がない方はストレングス種目にフォーカスしたこのクラスを積極的に参加してほしいです！

メニュー組の例

[Warm-Up(準備運動)]  約5-10分

• 3min. Cardio
• 2sets:
• 5/5 Scorpion Stretch
• 15 Banded Good Morning
• 5/5 S/L Romanian Deadlift
• 10 Kang Squat
• :30 Plank Hold

[How to(動作ポイント説明)] 約10-15分

その日行う動作のポイント説明

• 動作見本
• 動作ポイントの説明(構え方/呼吸方法/意識する点etc…)
• よくある間違いと改善方法
• 動作実践

[Strength(筋力トレーニング)]  約20-30分

• 6sets of 5reps:
• Deadlift @70%+ of 1RM
• *Rest 2:00-2:30 b/t sets.

[Accessory Work(補強)]  約10-15分

• “Upper Body(Back)”
• 3sets, for quality:
• 12 Banded Lat Pull Down
• 10 Strict Pull-Up
• 12 S/A DB Row, each side

[Cool Down(クールダウン/ストレッチ)]  約5分

Ultimate Burnクラスのメニュー

様々な動作を自体重を中心に、ダンベルやケトルベルなどのツールも使用しながらサーキット形式で全身を鍛えていきます。比較的簡単な動作をメインとしているため、まだ運動に慣れていない方やたくさん動きたいという方におすすめのクラスとなります。

Ultimate BurnはLower Body(下半身)・Upper Body(上半身)のトレーニングに分類し、各5種目40秒動いて20秒休憩を繰り返すサーキット形式でトレーニングを進めていきます。比較的動きやすい動作、扱いやすい重量で行なっていきますので、初心者の方でも安全かつ効果的にトレーニングすることが可能となります。

メニュー組の例

[Warm-Up(準備運動)]  約5-7分

• ストレッチ
• 動作確認/ポイント説明

[Lower Body(下半身トレーニング)]  約15分

• 3sets:
• 40sec. WORK / 20sec. REST
• 1- 3 S/A KB Clean + Single Leg Reverse Lunge
• 2- KB Alt Staggered Romanian Deadlift
• 3- Goblet squat #1&1/2reps
• 4- Box Hip Thruster #3sec. Hold
• 5- Ring IN/OUT Squat

[Upper Body(上半身トレーニング)]  約15分

• 3sets:
• 40sec. WORK / 20sec. REST
• 1- Inch Worm + Down dog
• 2- KB/DB Kneeling ARC Press
• 3- Push-Up
• 4- KB/DB Seated Shoulder Press
• 5- KB/DB Tricep Extension

[Core(体幹トレーニング)]  約10分

• Tabata(8sets  20sec. WORK / 10sec. REST):
• 1- Plate Hold Flutter Kick
• -Rest 2:00-
• 2- 3 Crunch + 6 Heel Tap

[Cool Down(クールダウン/ストレッチ)]  約5分

クロスフィットジムで行われるメニュー【中級】

中級者の方向けのクラスは、

• Engine
• Weightlifting

です。

それぞれのクラスで行われているメニューをご紹介します。

Engineクラスのメニュー

ランニングを中心とした心肺機能・持久力の向上を目的としています。マラソンやHYROX・スパルタンレースなどの大会に挑戦したい方にもおすすめのクラスとなります。

Engineクラスは比較的長い時間(約30-45分)行う心配機能・持久力の向上を目的としたクラスとなるため、長い時間トレーニングすることに抵抗がある方は少しハードに感じるかもしれません。ただ、どのクラスもご自身のレベルやペースでトレーニングができますので心配はいりません！

メニュー組の例

[Warm-Up(準備運動)]  約5-10分

• ストレッチ
• 動作確認/ポイント説明

[Engine(心肺持久力トレーニング)]  約30-45分

• 3rounds of:
• 1200m. Run
• 50 DB Carry Lunge
• 30 Wall Ball
• 1000m. Row

[Cool Down(クールダウン/ストレッチ)]  約5分

Weightliftingクラスのメニュー

ウエイトリフティング種目であるスナッチ・クリーン・ジャーク種目の技術向上を目的としたクラスとなります。力だけでなく、連動性や柔軟性の向上につながります。

ウエイトリフティングの動作は複雑で難易度が高いです。そのため、動作習得するのに時間がかかります。がむしゃらに力であげるのではなく、下半身から上半身への連動性、頭上でバーベルを抑えるためのバランスや柔軟性が必要な種目となります。動作が難しいからこそ奥が深くのめり込むこと間違いありません！

メニュー組の例

[Warm-Up(準備運動)] 約5分

• ストレッチ&カーディオ

[Weightlifting(重量挙げ)] 約30-45分

• “Snatch Skill Work”
• Snatch Dead Lift with Band
• Snatch High pull
• Snatch
• Banded Leg curl 4sets of 15reps
• Single Leg Hip Lift hold 3sets of 45sec

クロスフィットジムで行われるメニュー【上級】

上級者の方向けのコースは、

• CrossFit Competition 

です。

CrossFit Competitionクラスで行われているメニューをご紹介します。

CrossFit Competitionクラスのメニュー

CrossFitの大会に挑戦したい方向けのクラス。

CrossFitは競技としての一面もあり、日本や海外でCrossFitの大会が開催されております。その大会を目標としてトレーニングを行うクラスとなります。

クロスフィットの大会を目標とするこのクラスは、クロスフィットを競技として楽しんでいる方向けとなるため、通常のクラスよりも扱う重量や動作の難易度が高くなります。実際の大会に出るワークアウトを想定したメニューや、技術向上に向けたメニューを90分間みっちりと行なっていきます。

メニュー組の例

[Warm-Up(準備運動)] 約10-15分

• ストレッチ/カーディオ/動作確認

[METCON(有酸素系運動)]  約30-40分

• 5Sets:
• (1set Every 2:00):

A)

• 70 Double Under
• 3-5 Muscle-Up

B)

• 7 Burpee Box Jump
• 15 Front Rack Squat @24/16

C)

• 10 HSPU
• 10 Toes to Bar

D)

• 20/15cal.Row